So sieht das perfekte Bauch-Beine-Po Training für zuhause aus

Wer kennt das nicht: Ein kurzer Blick in den Spiegel und schon wird klar, es wird mal wieder Zeit für regelmäßigen Sport und Workouts. Die Beine könnten ruhig etwas straffer sein, der Bauch hingegen flacher. Und der Po, nun ja, knackig war gestern. Doch die Motivation ins Fitnessstudio zu gehen hält sich stark in Grenzen. Zu viel Zeit geht auf der Fahrt dorthin verloren, die besser genützt werden könnte. Und die Kosten sind bekanntlich auch nicht ohne. Zum Glück geht es auch anders. Nur etwas Motivation und Ehrgeiz, mehr müssen Sie nicht mitbringen, um auch zuhause ein effizientes Bauch-Beine-Po Training durchführen zu können.

Das sind die besten Bauch-Beine-Po Übungen für zuhause

Im Folgenden erklären wir die besten Übungen für ein Bauch-Beine-Po Training für zuhause. Diese kommen gänzlich ohne Geräte aus. Bei manchen Übungen wird die Verwendung von Hanteln vorausgesetzt oder ist optional möglich. Wenn Sie keine Hanteln zuhause haben, können Sie diese auch einfach mit gefüllten 1,5l oder 2l Flachen ersetzen.

Übung 1: Der Oberkörper Twirl

Trainiert: Bauch
Ausgangsposition:
Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln die Beine in 90 Grad an. Die Füße werden auf den Fersen auf den Boden gestellt. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und spannen den Bauch fest an.

Übungsablauf:
Beugen Sie den Oberkörper nun leicht nach hinten und drehen Sie ihn erst zur linken, dann zur rechten Seite. Wichtig: Achten sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt und nicht gekrümmt wird.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 2: Oberkörper Beinkreuzer

Trainiert: Bauch
Ausgangsposition:
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und strecken Sie die Beine aus, dabei spreizen Sie die Beine etwas hüftbreit. Strecken Sie nun die Arme hinter dem Kopf aus und bilden mit ihnen ein V. Der Bauch wird wieder fest angespannt.

Übungsablauf:
Heben Sie den Oberkörper vom Boden hoch. Der linke Arm wird ausgestreckt und nach vorne geführt. Der rechte Arm bleibt auf dem Boden liegen. Gleichzeitig wird das rechte Bein ausgestreckt gehoben. Sie sollten mit der linken Hand den rechten Fuß (zu Beginn auch das Schienbein oder das Knie) berühren. Nach der Berührung langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zuerst alle Wiederholungen für eine Seite, und wechseln erst dann.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 12 Wiederholungen pro Seite

Übung 3: Crunches mit gestreckten Beinen

Trainiert: Bauch
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme hinter dem Kopf aus. Spannen Sie den Bauch fest an.

Übungsablauf:
Der Oberkörper wird einige Zentimeter vom Boden gehoben, die Arme werden gleichzeitig ausgestreckt nach vorne geführt. Die Beine werden ebenfalls ausgestreckt nach oben gezogen. Dann Beine und Arme absenken, aber nicht am Boden ablegen. Wichtig: Achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht vom Boden abgehoben wird.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 15 Wiederholungen

Übung 4: Hüft-Dreher

Trainiert: Bauch, Rücken
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken die Arme auf Schulterhöhe auf beide Seiten aus. Die Beine werden im 90 Grad Winkel hochgehoben, die Waden sind dabei parallel zum Boden.

Übungsablauf:
Pressen Sie die Beine zusammen und drehen Sie diese auf die rechte Seite. Dabei bleibt der Oberkörper gerade und die Schultern bleiben am Boden liegen. In die Ausgangsposition zurückkehren und auf der andren Seite wiederholen.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

Übung 5: Po-Lift

Trainiert: Oberschenkel, Po
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen entspannt neben dem Körper. Die Fersen stehen auf dem Boden, die Beine bilden einen 90 Grad Winkel.

Übungsablauf:
Heben Sie den Po vom Boden ab, das Gewicht des Körpers ruht nun nur mehr auf den Fersen und den Schultern. Nun wird das linke Bein ausgestreckt und gehoben und in etwa 20 Sekunden in dieser Position gehalten. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem anderen Bein wiederholen.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 3-5 Wiederholungen pro Seite

Übung 6: Bein-Beuger aus dem Hüftstand

Trainiert: Oberschenkel, Po
Ausgangsposition:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Füße stehen am Boden, die Beine bilden einen 90 Grad Winkel. Die Arme sind auf Schulterhöhe ausgestreckt.

Übungsablauf:
Spannen Sie Bauch und Po an und heben den Po hoch. Anschließend wird das linke Bein gehoben und mit dem Knie zur Brust gezogen. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der anderen Seite wiederholen.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Übung 7: Ein-Bein-Beuge

Trainiert: Oberschenkel, Po
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin, die Beine liegen am Körper an.

Übungsablauf:
Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Heben sie den anderen Fuß und winkeln das ein an, bis die Wade parallel zum Boden ist. Anschließend auf einem Bein in die Knie gehen und wieder hochkommen. Führen Sie alle Wiederholungen durch, bevor Sie die Seite wechseln.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite

Übung 8: Squat-Jump

Trainiert: Oberschenkel, Po
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hierbei etwa hüftbreit gespreizt. Bei Wunsch kann diese Übung mit Hanteln in beiden Händen durchgeführt werden.

Übungsablauf:
Gehen Sie in die Kniebeuge und strecken den Po nach hinten, als würden sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Anschließend springen sie Kraftvoll nach oben. Die Arme bleiben stets gerade nach unten gerichtet.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 15 Wiederholungen

Übung 9: Gedrehte Kniebeuge mit Curl

Trainiert: Oberschenkel, Po, Arme
Ausgangsposition:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hüftbreit gespreizt. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel und lassen Sie die Arme nach unten hängen.

Übungsablauf:
Machen Sie mit einem Bein einen Ausfallsschritt nach vorne, das Knie wird leicht nach außen gedreht. Die Hanteln werden nun mit Kraft nach Oben gezogen bis die Hantel die Schultern berührt. In Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.

empfohlene Anzahl:
3 Sätze, mit jeweils 15 Wiederholungen pro Seite

Welche Fitnessgeräte sind gut geeignet für ein Bauch-Beine-Po Training?

Selbstverständlich können auch unterschiedliche Fitnessgeräte für ein hervorragendes Bauch-Beine-Po Training verwendet werden. Allerdings ist zu erwähnen, dass diese vorwiegend für den Muskelaufbau geeignet sind. Für die Fettverbrennung ist es nötig, allgemeines Bauch-Beine-Po Training durchzuführen, eventuell mit Ausdauertraining zu ergänzen und vor allem die Ernährung gesund zu gestalten.

Fitnessgeräte für den Bauch

Das beste Bauchmuskeltraining kann immer noch mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden. Doch einzelne Geräte können auch zuhause gut im Training integriert werden:

• Bauchmuskeltrainer
  
• Gymnastikball
  
• Sling-Trainer
  

Fitnessgeräte für die Beine

Für ein effizientes Training der Beine können unterschiedliche Geräte eingesetzt werden. Allerdings ist zu erwähnen, dass diese fast alle einiges an Platz benötigen:

• Beinpresse
  
• Laufband
  
• Ellipsentrainer
  
• Rudergerät
  
• Kniebeugenständer
  
  

Fitnessgeräte für den Po

Wer bereits eine Auswahl der genannten Geräte für Bauch und Beine besitzt, wird für den Po nicht noch extra Geräte benötigen, denn dieser wird meist bei den unterschiedlichen Übungen mit trainiert. Als besonders effektiv sind allerdings zu nennen:

• Gymnastikball
  
• Sling Trainer
  
• Crosstrainer