Schneller Muskelaufbau – Mit diesem Wissen entwickeln Sie Ihre Muskulatur

7 Tipps für langfristiges Muskelwachstum

Insbesondere Anfänger wissen meist nicht, wie sie schnell und effizient Muskelmasse aufbauen können. Wir geben Ihnen 7 Tipps für langfristiges Muskelwachstum an die Hand.

Auf die Ernährung achten

Wer für ordentliches Muskelwachstum sorgen will, der braucht reichlich Eiweiß. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es 2 bis 3 Gramm sein. Dabei spielt das „Nachtprotein“ Milchprotein Casein eine wichtige Rolle. Es ist in Produkten wie Hüttenkäse oder Magerquark enthalten und wird vom Körper relativ langsam aufgenommen. Aminosäuren stehen ihm daher an die acht Stunden zur Verfügung. Außerdem sollten Sie

• 3 bis 4 Liter Wasser oder zuckerfreien Tee trinken
• auf Alkohol verzichten und
• ungesättigte statt gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen.

Richtig trainieren

Viele Beginner konzentrieren sich auf wenige Körperbereiche, die sie trainieren. Wichtig ist jedoch, dass Sie sich dem kompletten Körper inklusive Beine, Rücken und Gesäß widmen. Trainieren Sie dabei von den größeren Muskeln zu den kleineren, da Letztere automatisch mittrainiert werden. Durch Ganzkörpertraining stressen Sie Ihren Organismus verstärkt, was zu einer erhöhten Wachstumshormon-Ausschüttung führt. Und: Verschieben Sie Cardio aufs After-Krafttraining, sparen Sie Energie für den Muskelaufbau.

Für Abwechslung sorgen

Sie werden in Ihrem Fortschritt stagnieren, falls Sie nicht

• circa alle 2 Monate die Trainingsart ändern
• die Trainingsmethoden wechseln und
• sich stetig mit den Gewichten steigern

Motivation hochhalten

Sie kennen das: Nach langer Zeit des Nichtstuns sind Sie zu Beginn Ihrer sportlichen Aktivitäten extrem motiviert und mit Freude dabei. Dies ändert sich jedoch normalerweise nach einer Weile, wodurch Sie das regelmäßige Training als lästige Pflicht wahrnehmen: der Anfang vom Ende. Halten Sie daher die Motivation hoch, indem Sie pushende Musik hören oder mit gleichgesinnten Partnern im Gym an professionellen Fitnessgeräten trainieren. Außerdem sollten Sie Ihre Fortschritte bildlich festhalten.

Muskeltraining richtig angehen

Leider trainieren viele Menschen einfach nur dann, wenn Sie etwas Zeit finden. Das Geheimnis liegt jedoch darin, sich für das Muskeltraining feste Zeiten einzurichten und jene auch gegen externe Faktoren zu verteidigen – sofern möglich. Finden Sie dabei Ihre ideale Trainingszeit, die bei den einen morgens und bei den anderen abends liegt. Trainieren Sie zudem nicht von jetzt auf gleich, sondern wärmen Sie sich mindestens fünf Minuten lang auf. Dasselbe gilt für die Cool-down-Phase.

Effektiver Muskelaufbau benötigt Erholung

Sie können so fleißig trainieren, wie Sie wollen: Wenn Sie sich nicht an einige grundlegende Regeln halten, werden Sie kaum optimale Ergebnisse erzielen. Erholen Sie sich ausreichend und geben Sie Ihren Muskeln bis zu 48 Stunden Ruhe. Schlafen Sie genügend, am besten im 90-Minuten-Rhythmus (beispielsweise 6 statt 6,5 Stunden). Versorgen Sie Ihren Organismus direkt nach dem Training mit Energie und Nährstoffen, da effektiver Muskelaufbau dann besonders gut möglich ist.

Körpertyp kennen lernen

Was für den einen gut ist, muss noch lange nicht bei anderen dieselbe Wirkung erzielen. Organismen unterscheiden sich in ihrer Reaktion auf äußere Einflüsse voneinander, was an den verschiedenen Körpertypen liegt:

• ektomorph
• mesomorph
• endomorph

Effektiver Muskelaufbau – Diese Körpertypen gibt es

Es gibt drei Körpertypen, die sich teilweise deutlich voneinander unterscheiden. Wir verraten Ihnen, worin diese Unterschiede liegen.

Der Ektomorphe Körpertyp

Von allen drei Körpertypen ist der ektomorphe derjenige mit den ungünstigsten Voraussetzungen. Die meist großen und schlanken Personen haben einen relativ hohen Stoffwechsel und eine geringe Ausdauer. Die Zunahme von Gewicht dauert vergleichsweise lange, was mit Blick aufs Essen vorteilhaft ist. Ihre Muskeln sind nur gering entwickelt, weshalb diszipliniertes Training umso wichtiger ist. Auffällig sind die Schultern, die schmaler als das Becken ausgeprägt sind. Weiterhin ist die Körperhaltung meist verbesserungswürdig.

Der Mesomorphe Körpertyp

Wer zum mesomorphen Körpertyp gehört, entspricht im Großen und Ganzen dem heute herrschenden Idealbild. Mesomorphe Menschen sind von Natur aus relativ muskulös und kräftig gebaut. Ihre Muskeln sind dementsprechend entwickelt und auch die Körperhaltung kann sich sehen lassen. Das Becken ist schmaler als die Schultern. Allerdings lagert sich Körperfett schneller ein, bevorzugt im mittleren Bereich des Körpers. Die Voraussetzungen für Muskelwachstum sind grundsätzlich gut, was den mesomorphen Körpertyp deutlich vom ektomorphen unterscheidet.

Der Endomorphe Körpertyp

Sind Sie ein endomorpher Körpertyp und möchten Sie sowohl Ausdauer als auch Kraft weiterentwickeln? Die Voraussetzungen dafür sind nicht schlecht. Allerdings neigen endomorphe Personen dazu, rasch Fett anzusetzen, rundliche Körperformen zu entwickeln und dadurch auch leicht zuzunehmen. Becken und Schultern haben in etwa dieselbe Breite, was ein Grund für die gleichmäßige Verlagerung des Gewichts ist. Kombinieren Sie Kraft- mit Ausdauertraining, um abzunehmen.

Welcher Körpertyp sind Sie?

Die zuvor skizzierten Merkmale der 3 Körpertypen sollten Ihnen helfen, Ihren eigenen zu bestimmen. Allerdings sei an dieser Stelle erwähnt, dass es durchaus zu Überschneidungen zwischen zwei Typen kommen kann. Sie können Ihren Körpertyp aber auch von einem Sportarzt bestimmen lassen. Jener wendet eine mehr als 50 Jahre alte Methode an, im Rahmen derer er diverse Werte misst. Diese wiederum werden für eine Formel benötigt, die dann Aufschluss über Ihren Körpertyp gibt.

Muskelmasse aufbauen – Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Wer schnell Muskelmasse aufbauen möchte, der kommt am Krafttraining nicht herum. Leider begehen selbst erfahrene Trainierende teilweise haarsträubende Fehler. Diese Fehler sollten Sie vermeiden.

Falsche, einseitige Übungen und schlechte Technik

Ein großer Fehler dreht sich rund um die Kraftübungen und deren Ausführung. So wählen viele Trainierende die falschen Übungen oder konzentrieren sich zu sehr auf einen Körperbereich, anstatt Ganzkörpertraining zu betreiben (Gesäß und Beine nicht vergessen!). Sie messen Ausdauertraining zu viel Bedeutung bei oder trainieren im Allgemeinen zu viel. Technisch fehlerhafte Ausführungen mit zu viel Schwung statt Muskelkraft sowie

• zu lange Pausen zwischen einzelnen Sätzen
• fehlendes Auspowern zur vermehrten Erzeugung von Wachstumshormonen und
• zu viele Gewichte

Fehlende Abstimmung auf Leben und Ernährung

So manch Trainierender denkt, dass er einfach nur ein bisschen Kraft- und Ausdauertraining absolvieren muss, um seine Ziele zu erreichen. Die Wahrheit sieht jedoch so aus, dass nicht gehungert werden darf und sogar um die 500 Kalorien mehr aufgenommen werden müssen. Muskeln aufbauen Fett abbauen kann dennoch gelingen. Zudem sind Viele so durstig während des Trainings, dass sie zu gezuckerten Getränken greifen. Ein No-Go! Außerdem sollten Sie nicht trainieren, wenn Sie unausgeschlafen sind.

Plan- und zielloses Muskeltraining ohne Motivation

Trainieren Sie nie ins Blaue hinein. Erstellen Sie stattdessen einen Muskeln aufbauen Trainingsplan für zuhause, gerne auch mit einem Trainer. Setzen Sie sich klare Ziele und dokumentieren Sie Ihre Fortschritte, um Ihre Motivation hochzuhalten. Generell ist fehlender Spaß einer der größten Fehler, leidet darunter doch die Willenskraft weiterzumachen. Akzeptieren Sie zudem Phasen, in denen Sie keine Fortschritte bemerken.

Ernährungsplan für Muskelwachstum – Diese Lebensmittel dürfen nicht fehlen

Muskeln aufbauen zuhause? Das gelingt Ihnen nicht nur durch Training an verschiedenen Fitnessgeräten. In der Küche können Sie die Basis legen, indem Sie verstärkt eiweißreiche Lebensmittel in Ihren Ernährungsplan einbauen. Dies sind unter anderem:

• Lachs
• Hühnerfleisch
• Rindfleisch
• Eier
• Joghurt

Während Olivenöl den Abbau von Muskeln zu hemmen scheint, unterstützen zahlreiche Gemüsesorten dank faseriger Kohlenhydrate Ihre Verdauung. Die Nährstoffe kann Ihr Körper so besser aufnehmen.