Gewichtsweste als Trainingshelfer?
Die Gewichtsweste erlebt derzeit als Trainingshelfer eine Renaissance. Vor rund 15 Jahren schworen bereits viele Sportler auf sie, doch dann verschwanden die Westen wieder komplett. Die ursprünglichen Modelle waren klobig, unhandlich und unbequem. Dies hat sich inzwischen komplett geändert: Moderne Gewichtswesten sind stylisch und bieten einen hohen Tragekomfort. Viele Profi-Sportler wollen deshalb nicht mehr auf sie verzichten. Doch ist auch für Amateursportler das Training mit Gewichtswesten sinnvoll? Und falls ja – worauf ist beim Kauf zu achten? Bei der Beantwortung dieser Fragen soll Ihnen dieser Ratgeber helfen.
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Inhaltsverzeichnis
- Aufbau & Trainingsziele: Die wichtigsten Informationen über Gewichtswesten als Trainingshelfer
- Der Aufbau einer Gewichtsweste
- Gewichtsweste mit erweiterbaren Gewichten oder ohne?
- Gewichtswesten Training ist für drei Ziele besonders gut geeignet:
- Gesundheitliche Aspekte des Trainings mit einer Gewichtsweste
- Überlastung: Das Gesundheitsrisiko beim Training mit einer Gewichtsweste
- Die Vor- und Nachteile des Trainings mit einer Gewichtsweste
- Eine Gewichtsweste kaufen – Ein Ratgeber
- Die Preisfrage: Was kostet eine Gewichtsweste?
- Geeignetes Zubehör für das Training mit einer Gewichtsweste
- Tipps für das Training mit Gewichtsweste
- Gibt es Alternativen zur Gewichtsweste?
Der Aufbau einer Gewichtsweste
Optisch erinnern viele Gewichtswesten an die kugelsicheren Westen, die Sondereinsatzkräfte tragen. Die Gewichte sind zentral an der Vorderseite (Höhe Brust und Bauch) und an der Rückseite (Höhe oberer und unterer Rücken) zu finden. Die Weste liegt über den Schultern und reicht bis hinunter über die Taille. Die Arme bleiben frei.
Wichtig für den Aufbau ist, dass die Gewichte tatsächlich immer zentral liegen. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass der ganze Körper gleichmäßig beim Training gefordert wird. Wären die Gewichte nur auf einer Seite angeordnet, könnte dies die Muskeln, Sehnen, Gelenke und Bänder auf dieser Körperseite überfordern. Es würden dann Verletzungen drohen!
Wenn Sie mehr als einen Gewichtsweste Test gelesen haben wissen Sie, dass es grundsätzlich zwei Modelle gibt: Einerseits kann die Gewichtsweste mit Gewichten ausgestattet sein, die sich nicht erweitern lassen. Anderseits gibt es aber auch Modelle, die mit zusätzlichen Gewichten ausgestattet werden können. Diese zweite Variante ist in der Regel optisch schon daran zu erkennen, dass sie über zahlreiche Klettverschlüsse verfügt.
Gewichtsweste mit erweiterbaren Gewichten oder ohne?
Grundsätzlich gelten Gewichtswesten mit erweiterbaren Gewichten als sinnvoller. Sie können dann ganz nach Trainingsstand individuell einstellen, mit wie viel zusätzlicher Belastung Sie arbeiten möchten. Westen mit einem fixen Gewicht sind aber nicht komplett nutzlos. Sie werden beispielsweise für das Ausdauertraining oder für das Klettern verwendet. Wer nur für diese Disziplinen eine Weste sucht und sie lediglich gelegentlich trägt, kann auch eine Variante mit einem nicht veränderbaren Gewicht wählen. Solche Modelle sind oft günstiger. Wer jedoch einen vielfältigen Trainingshelfer sucht und anspruchsvolle Ziele verfolgt, der sollte stets zur „aufrüstbaren“ Gewichtsweste greifen.
Gewichtswesten Training ist für drei Ziele besonders gut geeignet:
1. Krafttraining: Durch das zusätzliche Gewicht der Weste wird die Muskulatur stärker stimuliert. Sie wächst in der Folge schneller. Besonders effektiv erweisen sich Gewichtswesten bei Übungen, die ansonsten nur auf das eigene Körpergewicht vertrauen.
2. Ausdauertraining: Der Körper muss das zusätzliche Gewicht der Weste tragen. Dadurch wird das Herz-Kreislaufsystem stärker gefordert. Sportler, die häufig mit einer Weste trainieren, beschreiben Läufe ohne das Zusatzgewicht gerne als „leicht wie eine Feder“.
3. Gewichtsabnahme: Gewichtswesten sind generell gut geeignet, wenn Sie abnehmen möchten. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie die Gewichtsweste fürs Laufen oder für das Krafttraining einsetzen. Durch das höhere Gewicht erhöht sich Ihr Energieverbrauch. Sie verbrennen wesentlich mehr Kalorien. Für einen dauerhaften Gewichtsverlust sollten Sie eine gesunde Mischung aus Kraft- sowie Ausdauertraining wählen.
Gesundheitliche Aspekte des Trainings mit einer Gewichtsweste
Die Gewichtsweste als Hilfsmittel für die Rekonvaleszenz
Gewichtswesten werden häufig auch unter der Bezeichnung „Powerwesten“ beworben. Dies hat einen einfachen Grund: Mit einer Weste lassen sich sehr schnell Muskeln wiederaufbauen, die durch eine Verletzung verkümmert sind. Sind mehrere Muskelpartien des Körpers betroffen, existieren keine Fitnessgeräte, die hierfür besser als eine Gewichtsweste geeignet wären. Diese wird deshalb gerne für die Rekonvaleszenz eingesetzt. Wenn Sie sich von einer schwerwiegenden Verletzung erholen und sich im Wiederaufbau befinden, sollten Sie zur Gewichtsweste greifen.
Überlastung: Das Gesundheitsrisiko beim Training mit einer Gewichtsweste
Wenn Sie eine Gewichtsweste kaufen, müssen Sie allerdings auf eine Gefahr achten, der viele Anfänger zum Opfer fallen: Sie übertreiben es. Oft wird unterschätzt, welche Auswirkungen das zusätzliche Gewicht auf den eigenen Körper hat. Beim Laufen drückt beispielsweise das Sechsfache des Gewichts der Weste mit einem Mal auf den Körper. Dies ist eine erhebliche Belastung für Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. Wer zu viel Gewicht wählt, überlastet den Körper und riskiert ernste Verletzungen.
Eine Gewichtsweste unterscheidet sich diesbezüglich beispielsweise von einfachem Übergewicht. Dieses ist mit der Zeit gekommen. Der Körper hatte entsprechend Zeit, um sich an die zusätzliche Belastung zu gewöhnen. Beim Training mit der Gewichtsweste kommt die zusätzliche Belastung urplötzlich. Auf diese Weise entsteht die Gefahr der Überforderung und Überlastung.
Die Vor- und Nachteile des Trainings mit einer Gewichtsweste
Eine Gewichtsweste kaufen – Ein Ratgeber
Beim Kauf einer Gewichtsweste sind vielfältige Faktoren zu berücksichtigen. Wir haben versucht, die wichtigsten Punkte aufzuführen.
Welche Gewichte sollte eine Gewichtsweste haben?
Gewichtswesten gibt es mit Gewichten von vier bis zu 30 Kilogramm. Erweiterbar sind die Gewichte der meisten „aufrüstbaren“ Modelle um zehn bis 20 Kilogramm. Die einzelnen erweiterbaren Gewichte wiegen dabei zumeist 500 Gramm oder ein Kilogramm. Prinzipiell gilt: Für das Ausdauertraining sind Westen mit einem Gesamtgewicht bis zu 10 Kilogramm geeignet. Einsteiger sollten höchstens mit der Hälfte arbeiten.
Für das Krafttraining können es auch mehr als zehn Kilogramm sein. Sinnvoll ist es hier, ein wenig zu experimentieren. Lohnenswert wäre beispielsweise die Anschaffung einer Weste mit einem Eigengewicht von zehn Kilogramm. Diese sollte die Möglichkeit bieten, das Gewicht auf bis zu 30 Kilogramm zu erweitern. Über die Zusatzgewichte können Sie dann herausfinden, welcher Wert für Sie geeignet ist. Erfahrungsgemäß eignen sich Liegestütze hierfür besonders gut. Schließlich beanspruchen Sie dabei den gesamten Körper.
Material & Polsterung
Gewichtswesten müssen mit hohen Belastungen umgehen können. Das Material, aus dem sie gefertigt sind, sollte entsprechend robust sein. Moderne Westen bestehen deshalb in der Regel aus Neopren oder Nylon. Beide Varianten sind gleich gut geeignet. Wichtig ist zudem, dass die Innenflächen der Weste gut gepolstert sind. Dies gilt insbesondere für den Schulterbereich, da hier das gesamte Gewicht „zieht“. Ohne ausreichende Polsterung entstehen schmerzhafte Druckstellen durch das Tragen der Weste. Kaufen Sie deshalb kein Modell, dass nicht schon in der Beschreibung eindeutig Auskunft über die Polsterung gibt.
Verschlüsse
Sie finden Gewichtswesten mit unterschiedlichen Verschlusstypen. Weit verbreitet sind beispielsweise Steckverschlüsse (das identische System wie bei einem Gürtel) oder Klett. Die letzte Variante ist vorzuziehen. Klett ist einfach zu bedienen und kann schnell geöffnet und geschlossen werden. Zudem drücken Klettverschlüsse nicht so stark wie Varianten mit Stecksystemen. Sie können mit einem Klettverschluss also einstellen, dass die Gewichtsweste genauso eng am Körper anliegt wie Sie es mögen.
Achten Sie darauf, dass alle Verschlüsse der Powerweste mit Klett arbeiten. Auch die Zusatzgewichte sollten über ein entsprechendes System gesichert werden. Andernfalls verlieren Sie einfach zu viel Zeit, wenn Sie Gewichte hinzufügen oder wieder entfernen möchten.
Im Wasser tragbar – ja oder nein?
Bei vielen Sportlern liegt es im Trend, eine Gewichtsweste auch beim Schwimmen zu tragen. Ausdauer- und Krafttraining werden auf diese Weise gekonnt kombiniert. Entsprechend muss das Modell natürlich auch im Pool tragbar sein. Modelle aus Neopren sind in der Regel für einen solchen Einsatz geeignet. Sie saugen sich nur wenig mit Wasser voll.
Bitte beachten Sie: Wenn Sie eine Gewichtsweste beim Schwimmen tragen, arbeiten Sie ausschließlich mit geringen Gewichten. Dadurch, dass sich die Weste ein wenig mit Wasser vollsaugen wird, kommt automatisch noch ein erhebliches Zusatzgewicht dazu. Schwimmen Sie aus Sicherheitsgründen deshalb mit einer Weste auch stets nur im Pool und keinesfalls im Meer.
Optik
Hier entscheidet natürlich primär Ihr persönlicher Geschmack. Wir möchten Ihnen nur raten weiterzusuchen, wenn Sie nicht sofort eine Weste finden, die ihnen zusagt. Es existieren mittlerweile zahllose Designs. Bei den Farben finden Sie beispielsweise von einem edlen Schwarz bis zu gelben oder rosa Modellen alles.
Die Preisfrage: Was kostet eine Gewichtsweste?
Die Spannbreite der Preise für Gewichtswesten ist groß. Sie können sehr einfache Modelle bereits für 20 Euro finden. Profi-Modelle kosten mehrere Hundert Euro – dies gilt erst recht, wenn Sie die Kosten für Zusatzgewichte einplanen. Als Faustregel gilt: Sie sollten für einen qualitativ zufriedenstellendes Modell mit allem nötigen Zubehör mindestens einen niedrigen dreistelligen Betrag einplanen.
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Geeignetes Zubehör für das Training mit einer Gewichtsweste
Eventuell reicht Ihnen das Zusatzgewicht durch die Weste nicht. Oder Sie möchten speziell die Muskulatur in Armen oder Beinen schulen. In solchen Fällen leisten Ihnen Gewichtsmanschetten gute Dienste. Sie sind allerdings wirklich für erfahrene Sportler geeignetes Zubehör, die selbst mit Weste an die Grenze ihrer Trainingsmöglichkeiten gekommen sind.
Gerade für den Heimgebrauch sollten Sie unbedingt eine Trainingsmatte erwerben. Diese erweist sich für das Krafttraining mit einer Gewichtsweste als wertvoll. Sie hat einen abfedernden Effekt. Ein Teil der Wucht durch das plötzliche Zusatzgewicht der Weste wird auf diese Weise neutralisiert. Gerade für Einsteiger ist die Trainingsmatte schon fast ein Pflicht-Zubehör.
Der Sauerstoff-Bedarf steigt durch die Gewichtsweste an. Wer im Grenzbereich trainiert, hat Probleme damit, diesem zusätzlichen Bedarf gerecht zu werden. Eine Sauerstoff-Maske ist hierfür eine Lösung. Sie eignet sich allerdings nur für das Krafttraining. Sie sollte ausschließlich von wenigstens semi-professionellen Sportlern getragen werden. Wer nur für die persönliche Fitness trainiert, sollte auch mit Gewichtsweste keinen so hohen Sauerstoffbedarf entwickeln, dass die Maske nötig wäre.
Tipps für das Training mit Gewichtsweste
Geeignete Übungen für das Krafttraining
Grundsätzlich sind alle Übungen geeignet, bei denen vor allem gegen das eigene Körpergewicht gearbeitet wird. Hier ist die Gewichtsweste besonders wertvoll. Der „Klassiker“ unter den entsprechenden Übungen sind die schon erwähnten Liegestütze. Sie sollten ohne Weste wenigstens Sätze von 20 Push-Ups am Stück machen können. Ansonsten müssen Sie noch nicht zum Zusatzgewicht greifen. Ist dies der Fall, beginnen Sie mit der Weste mit Sätzen von 10 bis 15 Liegestützen. Steigern Sie sich langsam. Sobald Sie 20 Push-Ups erreicht haben, erhöhen Sie das Gewicht und beginnen von neuem.
Ebenfalls gut für das Training mit Gewichtsweste geeignet sind Klimmzüge, der Handstand, das Kreuzheben sowie die Kniebeugen. Merken Sie sich für den Einstieg mit dem Zusatzgewicht: Planen Sie Ihre Sätze geringer als bisher. Machen Sie 50 bis maximal 75 Prozent der Wiederholungen, die Sie ohne Weste schaffen. Steigern Sie sich dann langsam. Genau wie bei den Liegestützen gilt dabei: Steigern Sie erst die Zahl der Wiederholungen. Erst anschließend erhöhen Sie das Gewicht.
Gibt es Alternativen zur Gewichtsweste?
Wenn Sie Ratgeber im Internet zu Gewichtswesten lesen, so kommen diese fast immer auf mögliche Alternativen zu sprechen. Empfohlen werden Ihnen beispielsweise Trainingsbänder oder Hanteln, die Sie bei Klimmzügen zwischen die Beine klemmen. Möglich ist es zwar, einen solchen Weg zu gehen. Es ist allerdings kompliziert und raubt den Spaß am Training. Wir glauben deshalb, dass es keine Alternativegibt, um so effektiv und mit so viel Spaß zu trainieren wie mit einer Gewichtsweste.
Fazit
Das Training mit einer Gewichtsweste ist in jedem Fall sinnvoll. Zu beachten ist dabei lediglich, dass Sie nicht zu früh zu ihr greifen sollten. Es handelt sich generell eher um kein Hilfsmittel für Anfänger, sondern für Fortgeschrittene.
