Mit einem Gymnastikball trainieren – Ein Ratgeber

Ein Gymnastikball ist im Sportstudio oder auch beim Krankengymnasten zu einem alltäglichen Anblick geworden. Selbst viele Büros bieten die Kunststoffkugeln inzwischen als haltungsfördernde Sitzgelegenheiten an. Leistungssportler schwören auf die Bälle als ideale Fitnessgeräte. Vielleicht haben Sie ebenfalls schon darüber nachgedacht, ob Sie mit einem solchen Sitzball trainieren sollen, sind sich aber noch unsicher. In diesem Fall soll Ihnen dieser Ratgeber helfen.

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Einfach erklärt: Was ist eigentlich genau ein Gymnastikball?

Ein Gymnastikball besteht in der Regel aus einem hochelastischen Kunststoff und ist mit Luft gefüllt. Üblicherweise bieten die Hersteller ihre Modelle in unterschiedlichen Farben an – dabei geht es allerdings um nicht mehr, als dem Auge des Benutzers zu schmeicheln. Die typischen Ballgrößen bewegen sich im Durchmesser von 45 bis zu 95 Zentimeter. Die richtige Größe für Sie ist von Ihrer Körpergröße abhängig – dazu aber in Abschnitt IV mehr.

Ein Gymnastikball wird auch als Fitnessball oder Pezziball bezeichnet. Während das erste Synonym selbsterklärend ist, bedarf das zweite einer kurzen Erläuterung: Der erste Gymnastikball wurde 1950 von der italienischen Firma Ledragomma als „Pezziball“ vermarktet – seitdem hat sich diese Bezeichnung eingeprägt – so ähnlich wie auch Nuss-Nougatcreme gemeinhin unter einem bestimmten Produktnamen bekannt ist, egal, ob es sich tatsächlich um Nutella handelt oder nicht.

Gymnastikball Übungen – wie wird mit einem Fitnessball trainiert?

Es klang schon an: Ein Pezziball ist ausgesprochen vielseitig. Von der Sitzgelegenheit in der Schule über eine entsprechende Option im Büro bis zur Trainingshilfe im Sportstudio – all diese Anforderungen können die Kugeln problemlos meistern. Dies liegt an seiner Form: Durch die fehlende Rückenlehne schult ein Gymnastikball automatisch die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Durch die sich ergebende unruhige Sitzposition wird die Muskulatur in Bauch und Rücken ständig gefordert. Im Rumpfbereich wird sogar die Tiefenmuskulatur erreicht. Nur wenige andere Fitnessgeräte schaffen dies.

Mit Gymnastikbällen können Sie deshalb schon mit sehr einfachen Übungen trainieren. Allein dadurch, dass Sie längere Zeit auf der Kugel sitzen, tun Sie beispielsweise etwas für Ihren Rücken. Grundsätzlich gilt: Alle Übungen, die Sie auf einer Gymnastikmatte machen können, lassen sich auch mit einem Ball absolvieren – diese gelingen dabei sogar effektiver, da eben die Komponente des Gleichgewichtshaltens dazu kommt.

Gymnastikball Übungen: Was wird trainiert?

Primär lassen sich neben dem Gleichgewichtssinn Bauch und Rücken mit einem Gymnastikball trainieren. Zusätzlich können Sie durch die Übungen aber auch inter- sowie intramuskuläre Koordination verbessern. Auf gut deutsch: Ihre Muskeln können effektiver zusammenarbeiten. Sie werden beispielsweise beweglicher. Aus diesem Grund finden Sie übrigens den Fitnessball in fast jedem Yoga- oder Pilates-Kurs.

Bedingt geeignet ist der Ball, wenn Sie Muskelaufbau in den Extremitäten betreiben möchten. Beispielsweise der Bizeps lässt sich durch bestimmte Übungen mit dem Ball zwar schulen, doch dies geht auf anderem Wege deutlich effektiver. Immer dann, wenn Sie mit mehr Widerstand als dem eigenen Körpergewicht arbeiten müssen, wird es problematisch.

Wer kann mit einem Gymnastikball trainieren und worauf sollte geachtet werden?

Grundsätzlich ist der Fitnessball ein geeignetes Trainingsgerät für alle Altersstufen. Kinder, Jugendliche, Erwachsene und Senioren können gleichermaßen gut mit der Kugel arbeiten. Der Ball ist überdies ausgesprochen einsteigerfreundlich. Es spielt keine Rolle, auf welchem Trainingsstand Sie sich befinden: Sie können mit der Kugel effektive Übungen absolvieren.

Einsteiger sollten sich allerdings darum bemühen, einen häufigen Anfängerfehler zu vermeiden. Wer mit einem Fitnessball arbeitet, ist versucht, die Übungen zu schnell durchzuführen. Dies liegt daran, dass sich die Kugel bei einigen Bewegungsabläufen mitbewegt. Zwingen Sie sich immer dazu, die Übungen möglichst langsam durchzuführen. Nur auf diese Weise können Sie dem Verletzungsrisiko vorbeugen und zugleich möglichst effektiv arbeiten.

Vor- und Nachteile des Trainings mit einem Gymnastikball

Einen Gymnastikball kaufen – Infos und Tipps

Gymnastikball – welche Größe ist die richtige?

Die richtige Größe eines Gymnastikballs hängt von Ihrer Körpergröße ab. Wer 1,40 Meter groß ist, benötigt eine Kugel mit einem Durchmesser von 45 Zentimeter. Für zehn Zentimeter zusätzliche Körpergröße muss auch der Balldurchmesser um 10 Zentimeter wachsen. Statt zu rechnen, können Sie aber auch einen einfachen Selbsttest machen: Wenn Sie auf dem Ball sitzen, sollten beide Füße flach auf dem Boden stehen. Ihre Knie und Ihre Oberschenkel sollten im 90 Grad Winkel stehen – vereinfacht gesagt: Sie sollten problemlos gerade auf dem Ball sitzen können. Beherzigen Sie die Größenvorgabe bitte – wer mit einem zu kleinen oder zu großen Ball trainiert, geht ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.

Gewicht

Beim Gewicht gibt es in der Regel keine Probleme. Das durchschnittliche Benutzergewicht der Bälle schwankt zwischen 150 und 500 Kilogramm. Sie beachten ist lediglich, dass einige Kugeln ein anderen Benutzergewicht für das Sitzen als für den Sport angeben. Achten Sie hierauf.

Anti-Burst-System (ABS)

Achten Sie darauf, dass Sie einen Ball mit ABS kaufen. Das Anti-Burst-System sorgt dafür, dass die Kugel praktisch platzsicher ist. Das Material ist dicker, zudem ist es besonders dehnbar. ABS ist inzwischen Standard – machen Sie deshalb einen Bogen um Angebote, bei denen es fehlt.

Schadstofffreiheit

Viele billige Bälle sind im Material mit Schadstoffen durchsetzt. Da Sie aber mit bloßer Haut auf dem Ball trainieren, ist dies gesundheitsschädigend. Gefährlich wird es übrigens, auch falls Sie Haustiere haben. Beispielsweise Katzen mögen den salzigen Geschmack von Schweiß und neigen dazu, an den Bällen direkt nach dem Training zu lecken. Dabei sollten sie nicht unbedingt Schadstoffe aufnehmen. Achten Sie deshalb auf ein Zertifikat, dass die Schadstofffreiheit bestätigt.

Preis

Sehr günstige Bälle bekommen Sie ab 15 Euro. Diese reichen nur zum Sitzen. Ab 40 Euro bekommen Sie ausreichende Qualität für Ihr Training. Für Spitzenmodelle werden 100 Euro fällig. Wenn Sie allerdings keine Physiotherapiepraxis oder ein Sportstudio eröffnen möchten, ist eine solche Ausgabe für nur eine Kugel unnötig.

Zubehör

Mögliches Zubehör für einen Gymnastikball ist:

• Elastische Bänder
• Ring, um den Ball in Position zu halten
• Luftpumpe
• Schale für die Lagerung
• Trainingsbuch bzw. Trainings-DVD

Einige Tipps für das Training mit dem Gymnastikball

Reinigung

Reinigen Sie den Ball nach jedem Training. Nutzen Sie dafür einen mit Wasser angefeuchteten Lappen. Verzichten Sie in jedem Fall auf Reinigungsmittel, da diese das Material angreifen.

 
Vor der ersten Benutzung

Wenn der Ball bei kaltem Wetter geliefert wurde, blasen Sie ihn nicht sofort auf, sondern lassen Sie ihn sich für 24 Stunden akklimatisieren. Sondern reißt der Kunststoff eventuell. Pumpen Sie ihn zudem nicht sofort komplett auf, sondern nur zu 75 Prozent. Lassen Sie ihn dann einige Stunden liegen, bevor Sie die restliche Luft zuführen. Betrachten Sie diese erste Etappe wie das Dehnen Ihres Körpers vor dem eigentlichen Sport. Die Kugel muss an die Belastungen gewöhnt werden.

 
Lagerung

Die Kugel sollte möglichst zwischen 10 und 25 Grad gelagert werden. Achten Sie deshalb darauf, dass der Gymnastikball (insbesondere im Winter) nicht bei zu geringen Temperaturen aufbewahrt wird. Er sollte aber auch zugleich nicht zu starker Sonnenstrahlung ausgesetzt werden.