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Welche Fitnessgeräte sind gut für den Rücken?

Rücken schmerzen Rückenschmerzen sind in Deutschland Volkskrankheit. Beispielsweise der „TK-Gesundheitsreport 2016“ konnte aufzeigen, dass neun Prozent aller Fehlzeiten in der Arbeit mit Leiden in der Rückenregion zusammenhängen. 75 Prozent aller Deutschen haben immer wieder mit Rückenbeschwerden zu kämpfen. Viele Menschen möchten diese Schmerzen nicht länger als Schicksal akzeptieren und nicht auf die regelmäßige Einnahme von Schmerzmitteln angewiesen sein. Sie interessieren sich für die Möglichkeiten, Zuhause etwas zu tun, um die Muskulatur in dieser Körperregion zu stärken. Wir möchten Ihnen mit diesem Beitrag dabei helfen, die richtigen Fitnessgeräte für den Rücken auszuwählen.

Rücken trainieren zuhause – eine Einführung in einige Fachbegriffe

Wenn Sie sich mit Rückentraining beschäftigen, werden Sie mit einigen Fachbegriffen bombardiert. Beispielsweise möchte man Ihnen aufzeigen, wie Sie richtig den unteren Rücken trainieren oder die obere bzw. untere Rückenmuskulatur dehnen können. Sie können sich darunter vermutlich allgemein etwas vorstellen. Was konkret gemeint ist, wissen Sie jedoch nicht.

 

Unterer und oberer Rücken

unterer und oberer Rücken schmerzenDer untere Rücken umfasst das Becken sowie den Bereich der Lendenwirbelsäule. Diese Region ist am häufigsten von Rückenschmerzen betroffen. Typisch sind beispielsweise Verspannungen oder entzündliche Veränderungen im Beckenbereich. In Extremfällen kann es auch zu Bandscheibenvorfällen kommen.

Der obere Rücken umfasst die Brustwirbelsäule und die Halswirbelsäule. Der Nacken ist also Teil des oberen Rückens. Schmerzen hier führen häufig von einer falschen Körperhaltung beim Arbeiten her. Typisch sind Muskelverhärtungen und -verspannungen. Insbesondere Nackenschmerzen werden dabei als sehr kritisch empfunden, strahlen sie doch in den Hinterkopf, die Arme sowie die Schultern.

 

Tieferliegende und oberflächliche Muskeln – autochthone und allochthone Rückenmuskulatur

RückenmuskulaturHäufig wird auch nach tieferliegenden und oberflächlichen Muskeln unterschieden – gelegentlich werden die Partien auch als autochthone und allochthone Rückenmuskulatur bezeichnet. Autochthone bzw. tieferliegende Muskeln sind all die, die vom Becken bis zum Kopf entlang der Wirbelsäule liegen und der Stabilisation von Wirbelsäule und Kopf dienen. Die allochthonen bzw. oberflächlichen Muskeln sind all die, die mit der Hand ertastet werden können – beispielsweise im Kreuz.

 

Einige allgemeine Trainingstipps

Ratgeber für Rückenübungen im Stehen oder beispielsweise Rückenübungen im Sitzen unterscheiden gerne nach unterem und oberem Rücken. Wirklich zweckdienlich ist dies jedoch nicht, da Rückentraining nicht isoliert durchgeführt werden sollte. Ein gesunder Rücken ist davon abhängig, dass er insgesamt gestärkt wird. Folgende Muskelgruppen neben dem Rücken sind dabei besonders zu trainieren:

  • Gesäß
  • Beine
  • Bauch

 

Dem Bauch kommt insbesondere für Anfänger eine besondere Bedeutung zu. Dies hat zwei Gründe. Im Bauch sitzen erstens die Gegenspieler der Rückenmuskeln. Beispielsweise ein verspannter Rücken hat häufig damit zu tun, dass die Bauchmuskulatur zu schwach, um ihre Widerparte zu entlasten. Zweitens zeichnet der Bauch wesentlich für die Entlastung der Wirbelsäule verantwortlich. Übergewichtige Personen mit Rückenschmerzen müssen tatsächlich oft etwas für den Bauch tun, um sich von ihren Leiden zu befreien.

Richtiges Rückentraining besteht zudem nicht nur aus Übungen für die Kraft. Dies darf bei der Übersicht über die möglichen Fitnessgeräte nicht vergessen werden. Kraft sorgt für Stabilität. Beweglichkeit bzw. Mobilität ist ebenso bedeutend. Aus diesem Grund helfen beispielsweise Cardio-Geräte wie der Crosstrainer oder der Ruderergometer dem Rücken. Die Muskulatur wird durch diese funktionell bewegt. Deshalb gilt generell: Für den Rücken sind alle Übungen gut, bei denen etwas nach unten oder nach hinten gezogen wird, weil sich dadurch die Mobilität der Muskeln verbessert.

 

Einige Tipps für Personen mit chronischen Rückenschmerzen

Personen mit chronischen Rückenschmerzen sollten erstens unbedingt medizinische Hilfe in Anspruch nehmen. In Schmerzen hinein zu trainieren, ist allgemein nicht ratsam. Für den Rücken ist es besonders riskant. Schließlich liegt hier auch die Wirbelsäule. Alle Nervenbahnen sind betroffen. Chronische Schmerzen (mindestens drei Monate am Stück ohne zwischenzeitliche Besserung) verlangen der Abklärung, bevor Gegenmaßnahmen ergriffen werden. Generell ist es ratsam, spätestens zwei Wochen nach dem ersten Auftreten zum Arzt zu gehen, wenn Rückenschmerzen sich bis dahin nicht besser werden. Die durchschnittliche Abklingzeit für eine Entzündung ist dann abgelaufen.

Zweitens sollten Personen mit dauerhaften Schmerzen zuerst an der Mobilität arbeiten. Leiden, die sich nicht bessern, sind ein Hinweis auf Blockaden im Rückenbereich. Diese lassen sich nur durch Bewegung lösen und nicht durch Kraft. Tatsächlich können solche Übungen sogar Blockaden verschlimmern, wenn es falsch läuft.

Drittens ist Geduld gefragt. Sie dürfen keinesfalls übertreiben und müssen sich darauf einstellen, dass Besserungen nicht von heute auf morgen eintreten. Dies kann passieren, wenn sich beispielsweise Blockaden lösen. Insgesamt verlangt die Stärkung des Rückens jedoch Zeit. Es ist wichtig, dass Sie nicht zu früh aufgeben. Unterschiede sollten Sie nach drei bis vier Wochen gut spüren können, wenn Sie alle zwei bis drei Tage etwas für Ihren Rücken tun.

 

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Mögliche Fitnessgeräte für den Rücken für das Heimtraining

 

Rückentrainer

Der Rückentrainer ist das Standardgerät für die entsprechenden Muskelpartien, das Sie im Sportstudio finden. Im Prinzip geht es um nicht mehr als den Oberkörper auf und ab zu bewegen. Insbesondere die Lendenwirbelsäule wird gestärkt. Für Zuhause ist ein Rückentrainer durchaus empfehlenswert, allerdings sollten Sie es nicht bei ihm belassen. Alleine genügt er nicht für ein effektives Training.

Sprossenwand - Klimmzugstange

Weder die Sprossenwand noch die Klimmzugstange sind eigentlich gesondert dazu gedacht, den Rücken zu stärken. Beide eignen sich dennoch hervorragend dafür und werden im Sportstudio entsprechend häufig benutzt. Sie können sich an diesen Geräten „aushängen“. Sie hängen sich von unten mit den Armen an die Wand oder die Stange und lassen sich einfach baumeln. Dies hat eine unglaublich entspannende und entkrampfende Wirkung. Aus Platzgründen und finanziellen Erwägungen ist eine Klimmzugstange sinnvoller, zumal sie noch weitere Übungen gestattet.

Gymnastikball

Ein Gymnastikball ist Pflicht für Rückenübungen in den eigenen vier Wänden. Diese werden schon dadurch möglich, dass Sie sich auf den Ball setzen. Es gibt zusätzlich einige sogenannte „instabile Übungen“, bei denen Sie Ihre Rückenmuskulatur dadurch stärken, dass Sie über den Ball rollen. Es gibt hervorragende Übungen im Liegen auf der Kugel, die insbesondere bei Schmerzen ausgezeichnet helfen können. Ohne Luft nehmen die Bälle zudem nicht viel Platz weg.

Kraftstation, Rudermaschine, Crosstrainer

Es gibt einige Fitnessgeräte, die nicht bzw. nicht ausschließlich für den Rücken gedacht sind. Dazu zählen beispielsweise die Kraftstation oder die schon angesprochenen Rudermaschinen sowie Crosstrainer. Grundsätzlich können Ihnen diese Geräte ausgezeichnet helfen. Allerdings sind sie teuer und haben einen hohen Platzbedarf. Es macht deshalb vor allem dann Sinn, wenn Sie die Trainingshelfer auch über das Rückentraining hinaus nutzen möchten. Die Kraftstation und der Ruderergometer sind dabei als Kombination besonders gut, dass Sie Kraft und Mobilität praktisch aller Muskelgruppen Ihres Körpers so schulen können.

Sling Trainer

Der Sling Trainer geht in eine ähnliche Richtung wie der Gymnastikball. Instabilität ist der zentrale Teil des Konzepts. Mit einem Sling Trainer können Sie Ihre gesamte Rumpf Muskulatur trainieren. Die Griffe hängen von der Decke. Das Ganze nimmt so nur verhältnismäßig wenig Platz weg.

Sling Trainer sind allerdings vor allem für Fortgeschrittene besonders gut geeignet. Anfänger sollten nur mit Einweisung arbeiten. Für Einsteiger wäre es allerdings ratsamer, erst einmal auf Gymnastikbänder zu vertrauen. Diese sind günstiger und gestatten ähnliche Trainingsabläufe wie ein Sling Trainer. Zudem können die Bänder komplett verstaut werden. Sie können als Einsteiger über elastische Bänder ermitteln, ob der Sling Trainer für Sie geeignet ist.

Rückenzugmaschine

Die Rückenzugmaschine bzw. der Latzug gehört auch zu den Klassikern der Sportgeräte, die Sie typischerweise im Fitnessstudio finden. Zu unterscheiden sind dabei streng genommen zwei Geräteklassen: Beim klassischen Latzug ziehen Sie Gewichte nach unten und arbeiten so für die gesamten oberen Extremitäten. Sie schulen beispielsweise auch die Armbeugemuskulatur. Bei der anderen Variante ziehen Sie Gewichte zu sich heran. Sie wird auch als Latrudermaschine bezeichnet. Sie ist für den unteren Rücken besser geeignet.

Mit beiden Varianten erreichen Sie auch die tieferliegende Muskulatur, weshalb die Geräte prizipiell hervorragend für das Rückentraining geeignet sind. Wenn Sie im Fitnessstudio Sport machen, sollten Sie beide Rückenzugmaschinen unbedingt in ihren Trainingsplan integrieren. Für Zuhause sind die Geräte allerdings nur bedingt empfehlenswert. Sie sind teuer, benötigen extrem viel Platz und lassen sich nicht verstellen. Der Latzug kann inklusive Gewicht mehr als 200 Kilogramm wiegen – es gibt sogar Modelle mit einem Gewichteset von alleine 480 Kilogramm.

Gewichte

Gewichte sind hervorragend für das Rückentraining geeignet. Sie finden beispielsweise leicht zahlreiche Rückenübungen mit Hanteln oder mit Kettleball. Für Fortgeschrittene ist es ratsam, mit freien Gewichten zu arbeiten. Sie können mit diesen Kraft und Mobilität gleichermaßen stärken und erreichen tieferliegende sowie oberflächliche Muskeln gleichermaßen.

Für Einsteiger würden wir eher davon abraten. Dies gilt zumindest dann, wenn Sie ohne professionelle Einweisung trainieren möchten. Beim Training mit freien Gewichten wie z.B. Hanteln müssen Sie sorgsam auf einen sauberen Bewegungsablauf achten. Andernfalls besteht eine erhebliche Verletzungsgefahr. Es ist deshalb ratsam, dass ein Experte Ihren Bewegungsablauf bei den Übungen beobachtet und gegebenenfalls korrigiert.

Gymnastikmatte

Die Gymnastikmatte ist kein Fitnessgerät an sich. Allerdings ist sie die geeignete Grundlage für gleich einer ganzen Reihe unterschiedlicher Rückenübungen wie beispielsweise der Schulterbrücke, dem Vierfüßler, Superman, dem Unterarmstütz, dem Seitenstütz, dem Beckenheben oder auch dem Unterarmstütz. All diese Übungen können Sie ohne zusätzliche Geräte auf einer Matte erledigen und sie sind auch Anfänger angenehm.
Zudem können Sie auf der Gymnastikmatte auch Yoga machen. Diese Möglichkeit ist so etwas wie unser Geheimtipp für Sie. Viele Yoga-Übungen haben eine entspannende und entkrampfende Wirkung. Wenn Sie häufig mit Rückenschmerzen zu tun haben, sollten Sie diesen Umstand nutzen.

 

Fazit: Diese Fitnessgeräte empfehlen wir für Einsteiger und Fortgeschrittene

Nun haben wir Ihnen eine Menge unterschiedlicher Fitnessgeräte vorgestellt. Möglicherweise wissen Sie aber immer noch nicht, für welche Geräte Sie sich entscheiden sollen. Wir empfehlen in jedem Fall eine Rudermaschine und eine Gymnastikmatte als Grundlage für Ihr Training. Anfänger sollten sich zusätzliche elastische Bänder anschaffen. Als Fortgeschrittene können Sie aber auch direkt zum Sling Trainer greifen.

Anfängern bzw. Einsteigern würden wir zusätzlich zu einem Klimmzug, einem Gymnastikball und einem Rückentrainer raten. Fortgeschrittene sollten mit freien Gewichten arbeiten. Dafür werden Sie nicht umhinkommen, sich auch eine Hantel- bzw. Trainingsbank anzuschaffen. Achten Sie bei der Auswahl besonders darauf, dass sich die Bank verstellen lässt. Einige Modelle werden mit wenigen Handgriffen zum Rückentrainer. Die Bank rundet so gekonnt das Ensemble Ihrer Fitnessgeräte ab.


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